炭水化物は本当に身体に悪いものなのか？高齢者の三大栄養素を考える「時間栄養学」II
更新日：9月7日
日時：2024年5月16日
二、糖質（炭水化物）：身体の燃料だからこそ、摂る「時間」と「種類」が重要
「糖質」と聞くと、「太る」「血糖値が急上昇する」と考え、敬遠する方も多いかもしれません。
しかし実際には、糖質は人体にとって主要なエネルギー源です。特に脳がエネルギーとして利用できる主要な物質はブドウ糖です。糖質を完全に制限すると、かえって疲れやすくなったり、頭がぼんやりしたりすることがあります。
糖質が身体にもたらす主な働き
・すぐに使えるエネルギーを供給し、脳や筋肉の働きを維持する
・タンパク質がエネルギー源として分解されるのを抑え、筋肉を守る
・トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助け、セロトニンの生成を促すことで、気分の安定にもつながる
大切なのは、糖質を「食べない」ことではありません。「いつ食べるか」「何と組み合わせて食べるか」がポイントなのです。
朝食で糖質：一日のエネルギーを補給
一晩眠っている間に、身体に蓄えられているグリコーゲンは消費されます。朝食で適量の糖質を摂ることで、エネルギーを速やかに補給し、一日を元気にスタートすることができます。
研究では、朝6～8時の血糖値が低下しやすい時間帯に食事を摂ることで、一日を通した血糖値の変動幅が15％低下したと報告されています。
ただし、注意したいのは、朝食を精製糖質だけで済ませないことです。
白い食パン、白粥、菓子パンなどを単独で食べると、血糖値がジェットコースターのように急上昇した後、急激に低下し、1時間ほどで再び空腹を感じることがあります。
具体的なアドバイス：朝食では、オートミール、全粒粉パン、さつまいも、玄米など、低GI食品を選びましょう。糖質の量は、1食全体の約20～25％を目安にするとよいでしょう。
昼食で糖質：適量を補給し、午後の体力を維持
昼間は消化機能が活発になる時間帯です。正午から午後2時頃にかけては、胃の消化液の分泌も活発になります。
昼食で適量の糖質を摂ることは、午後の体力や集中力を維持するうえでも役立ちます。
具体的なアドバイス：
昼食では、玄米を茶碗1杯、またはそばを半人前程度にし、十分な野菜とタンパク質を組み合わせましょう。
夕食では糖質を控えめに：夜間の蓄積を防ぐ
夜になると活動量が減り、代謝も徐々に低下します。夕食で糖質を摂り過ぎると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるほか、夜間の血糖値の安定にも影響する可能性があります。
日本の時間栄養学に関する研究では、夕食はできるだけ夜8時までに終えることが推奨されています。
具体的なアドバイス：夕食では糖質の量を半分程度に減らし、雑穀ご飯なら半膳程度を目安にします。あるいは、野菜とタンパク質を中心とした食事にするのもよいでしょう。
三、食物繊維：血糖値のブレーキ役。朝食で摂るのが効果的
食物繊維は「第七の栄養素」とも呼ばれています。
食物繊維は、人体では消化・吸収されにくい成分ですが、健康を維持するために欠かせない重要な役割を果たしています。
食物繊維が身体にもたらす主な働き
・糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値を安定させる
・腸の動きを促し、便秘を予防する
・満腹感を高め、体重管理をサポートする
・腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える
朝食で食物繊維を摂ると、効果が一日続く
日本の研究者が行った研究では、平均年齢75歳の健康な高齢者37人を対象に、朝食前に食物繊維を摂るグループと、夕食前に摂るグループに分け、1回5gの食物繊維を補給しました。
その結果、朝に食物繊維を摂取したグループでは、朝食後の血糖値だけでなく、昼食後、夕食後の血糖値も改善しました。
これは「セカンドミール効果（Second Meal Effect）」と呼ばれる現象です。
つまり、朝食で食物繊維を摂ることで、その効果がその後の食事にも及び、一日を通して血糖値のコントロールをサポートすることが期待できるのです。
一方、夕食前に食物繊維を摂取したグループでは、その効果は夕食後にほぼ限られ、翌日の朝食や昼食後の血糖値にはほとんど影響が見られませんでした。
さらに、6か月間にわたる無作為化比較試験でも、糖尿病予備群の中高年者が毎食前に1日15gの混合食物繊維を摂取したところ、6か月後には腹囲、空腹時血糖値、食後血糖値、インスリン値が有意に低下しました。
また、その効果は12か月後にも維持されていたと報告されています。
具体的なアドバイス：朝食には、必ず野菜を取り入れましょう。
生野菜のサラダ、温野菜、海藻類などがおすすめです。オートミールに亜麻仁（フラックスシード）やチアシードを加えるのもよいでしょう。
1日の食物繊維摂取量は、25～30gを目標にしましょう。
四、三大栄養素の相互作用：食べる順番が血糖値を左右する
タンパク質、糖質、食物繊維は、それぞれ単独で働いているわけではありません。消化管の中で互いに影響し合いながら、食後の血糖値や栄養素の吸収に関わっています。
食物繊維とタンパク質を先に摂り、その後に糖質を食べると、
・食物繊維が胃から腸への内容物の移動を緩やかにし、糖質の吸収をゆるやかにする
・タンパク質が腸管ホルモンの分泌を促し、インスリンの分泌を助けることで、血糖を処理する働きを高める
・この2つの作用が組み合わさることで、食後血糖値の急激な上昇を大幅に抑えることが期待できる
2025年に発表された研究では、持続血糖モニタリング（CGM）を用いて、糖質を摂取する前に食物繊維またはタンパク質を摂ることで、食後の血糖変動が有意に抑えられることが確認されました。特に、食物繊維とタンパク質を組み合わせた場合に、最も高い効果が認められています。
また、高齢者の糖尿病診療ガイドラインでも、最初に汁物を飲み、その後に野菜、肉類を食べ、3～5分ほど経ってから炭水化物を摂るという食事の順番が推奨されており、食後血糖値の上昇幅を1～2 mmol/L抑えることができるとされています。
60人の高齢2型糖尿病患者を対象とした臨床研究では、患者を2つのグループに分け、一方には「野菜→肉類→主食」の順番で食べてもらい、もう一方には食材を混ぜて食べてもらいました。
3か月後、「野菜→肉類→主食」の順番で食べたグループでは、HbA1c（糖化ヘモグロビン）と空腹時血糖値が、対照群と比べて有意に改善しました。
具体的なアドバイス：毎食、**「食物繊維（野菜）→タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）→糖質（ご飯・麺類）」**の順番を意識しましょう。
五、日本の高齢者のための黄金の食事法則――総合アドバイス
これまでに紹介した研究結果を総合すると、日本の高齢者に適した「一日の栄養タイムスケジュール」は次のようになります。
時間 | 行動 | ポイント |
7:00 | 起床後1時間以内に朝食 | タンパク質25～30g＋食物繊維＋低GIの糖質 |
12:00 | 昼食 | 野菜を先に→タンパク質→主食（玄米1膳） |
15:00 | 適度な運動（散歩など） | 血行を促し、夜間の身体の回復に備える |
17:30 | 軽いレジスタンス運動（任意） | 夜間のタンパク質利用効率を高める |
18:30 | 夕食（20:00までに終える） | 野菜を先に→タンパク質→主食（半膳） |
21:00 | 就寝1～2時間前 | 少量のタンパク質（牛乳または豆乳200mL） |
1日の摂取目標（体重60kgの場合）
・タンパク質： 1日60～78g（1.0～1.3g/kg）を目安とし、3食に均等に分けて摂取
・糖質： 総エネルギー摂取量の50～55％を目安とし、低GI食品を中心にする
・食物繊維： 1日25～30g
最後に、3つの重要なポイント
第一に、朝食を抜かないこと。
日本の高齢者の食習慣では、タンパク質の摂取量が「朝＜昼＜夕」となり、朝食が最も少なく、夕食が最も多くなる傾向があります。
これは、時間栄養学の考え方とは逆のパターンです。
夕食に偏っているタンパク質の一部を朝食に振り分けることは、筋肉の健康を維持するための、最も簡単で効果的な方法の一つです。
第二に、野菜を先に食べ、その後に主食を食べること。
このシンプルな食べる順番を意識するだけで、食材そのものを変えることなく、食後の血糖値をより安定させ、満腹感を長く保つことができます。
第三に、運動後と就寝前は、タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」。
この2つのタイミングを上手に活用してタンパク質を補給することで、睡眠中の身体の修復と回復をサポートすることができます。
食べる「時間」を変える。それが、高齢者の健康を変える。
何を食べるかだけでなく、「いつ食べるか」も大切です。
今日から食事の時間と食べる順番を少し見直してみましょう。
無理な食事制限をしなくても、体重を適正に保ちやすくなる。サプリメントに頼り過ぎなくても、毎日の活力を維持しやすくなる。年齢を重ねることを過度に心配することなく、身体本来の健やかさを守っていく。
それこそが、高齢者の健康維持における「時間栄養学」の本当の価値なのです。
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