Ikigai Wellness 第 2 回

たった 15 分で、一晩ぐっすり眠れる

 アメリカのフィットネス専門家が提案する、睡眠の質を高める 4つのメソッド

投稿日：2025 年 12 月 12 日

#睡眠の質 #フィットネス #健康増進 #疾病予防

「疲れているはずなのに、ベッドに入るとなかなか眠れない。」

「夜中に何度も目が覚めてしまい、朝起きても疲れが取れない。」そんな悩みを抱えていませんか。

年齢を重ねるにつれ、睡眠に関する悩みは多くの人に共通する課題となります。日本では、高齢者のおよそ 30％が「眠れない」と感じており、「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」といった症状が代表的な不眠の悩みとして知られています。

しかし、ご存じでしょうか。

アメリカのフィットネス専門機関では、現代人の生活習慣が睡眠に与える影響を分析し、多くのスポーツジムやオンラインプログラムで実践・検証を重ねた結果、「就寝前の 10〜15 分間に適切な運動を行うだけで、睡眠の質を大きく改善できる」ことが報告されています。さらに、睡眠改善だけでなく、さまざまな生活習慣病の予防にも役立つことが期待されています。

今回、Ikigai Wellness では、西洋のフィットネストレーニングと日本の健康づくりの知恵を融合させた「就寝前 15 分ストレッチプログラム」をご紹介します。

このプログラムは、「低強度・高頻度運動プログラム」をベースに構成されており、日中の早歩きと就寝前 15 分間のストレッチを組み合わせることで、睡眠の質を改善することがランダム化比較試験（RCT）でも確認されています。

また、太極拳とレジスタンス運動（筋力トレーニング）を組み合わせることで、高齢者の睡眠の質が有意に改善したという研究結果も報告されていま す。

それでは、ご自宅で今日から始められる 4 つの睡眠改善エクササイズをご紹介しましょう。

エクササイズ①

肩・首の回旋ストレッチ

（西洋フィットネスのダイナミックストレッチを応用）

なぜ効果があるのでしょうか？

スマートフォンやテレビを見る時間が長くなった現代では、肩や首の筋肉の緊張が慢性的な不眠の原因の一つと考えられています。

この運動は、僧帽筋や肩甲挙筋をやさしくほぐし、首まわりの血流を促進することで、身体に「そろそろ休む時間ですよ」というサインを送ります。

やり方

・安定した椅子に腰掛け、背筋をまっすぐ伸ばします。

・両腕を自然に前方から持ち上げ、肩をゆっくりすくめるようにしながら腕をできるだけ頭の近くまで上げます。

・そのまま大きく後方へ円を描くように腕を回し、肩の筋肉がゆるんでいく感覚を意識します。

・これ以上後ろへ回せない位置まできたら、弧を描くようにゆっくり腕を下ろします。

ワンポイント

動作はゆっくりと行い、肩甲骨が自然に寄っていく感覚を意識しましょう。

回数・ステップアップ

初級（1〜2 週目）

・前回し 5 回、後ろ回し 5 回

・2 セット

中級（3〜4 週目）

・前回し 10 回、後ろ回し 10 回

・3 セット

上級（1 か月以降）

「耳を肩に近づけるストレッチ」を追加します。

頭をゆっくり片側へ倒し、5 秒間キープして反対側も同様に行います。左右それぞれ 3 回ずつ行いましょう。

注意ポイント

腕を勢いよく振るのではなく、水泳でゆっくり水をかくようなイメージで行うことが大切です。

肩に痛みがある場合は、無理をせず回す範囲を小さく調整してください。

エクササイズ②

仰向け片脚抱えストレッチ

（ヨガの「アパーナーサナ（半膝抱えのポーズ）」を応用） なぜ効果があるのでしょうか？

このストレッチは、太ももの裏側（ハムストリングス）を伸ばし、一日を通して蓄積した骨盤や腰への負担をやさしく解放します。

研究では、就寝前に静的ストレッチを行うことで副交感神経が活性化し、心拍数がゆるやかになり、呼吸も深くなることが確認されています。その結 果、身体は自然と「眠る準備モード」へ切り替わっていきます。

やり方

・仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばして全身の力を抜きます。背骨が床に自然につくことを意識しましょう。

・息を吸いながら片脚をゆっくり持ち上げます。呼吸は止めず、自然なリズムを保ちます。

・息を吐きながら脚をゆっくり伸ばしたまま元の位置へ戻します。

膝をできるだけ胸に近づけるよう意識し、背骨が心地よく伸びる感覚を味わいましょう。

キープする時間は、ご自身の筋力や柔軟性に合わせて調整してください。太ももの裏側（ハムストリングス）と腰に軽い伸びを感じる程度で十分です。決して無理に伸ばそうとしないことが大切です。

回数・ステップアップ

初級

前屈姿勢を 15 秒キープし、3 回繰り返します。中級

30 秒キープし、4 回繰り返します。上級

45 秒キープし、5 回繰り返します。慣れてきたら、無理のない範囲でストレッチの深さを少しずつ広げてみましょう。

エクササイズ③

レッグリフトトレーニング

（西洋の理学療法に基づく体幹トレーニング） なぜ効果があるのでしょうか？

このプログラムの中でも、特に重要なエクササイズです。

近年の研究では、高齢者の睡眠の質を改善するうえで最も効果が高い運動は

「筋力トレーニング」であることが明らかになっています。60 歳以上の不眠症患者を対象とした研究では、筋力トレーニングによる睡眠改善効果は94.6％に達し、有酸素運動（67.3％）を大きく上回る結果となりました。

筋力トレーニングが睡眠改善に優れている理由は、成長ホルモンの分泌を促進するとともに、深部体温の日内リズムを整え、自然な眠気を引き出し、深い睡眠へ導くためです。

また、体幹（コア）筋群は日常生活を支える重要な筋肉ですが、40 歳頃から徐々に減少し始め、70 歳以降では年間 3〜5％程度減少する可能性があるといわれています。

やり方

・床に座り、背筋を自然に伸ばします。両手は頭の後ろに添えます。

・両脚をゆっくり持ち上げ、お尻でバランスを取りながら姿勢を保ちます。

・片膝をできるだけ胸へ引き寄せ、無理のない範囲で最も高い位置まで曲げ、3 秒間キープします。

・ゆっくり元の位置へ戻したら反対側も同様に行います。

回数・ステップアップ

初級

左右 5 回ずつを 1 セットとし、2 セット行います。

（セット間は 30 秒休憩） 中級

左右 10 回ずつ、3 セット行います。上級

左右 15 回ずつ、3 セット行います。

余裕があれば、キープ時間を約 2 倍に延ばしてみましょう。

研究報告

介護施設に入居する高齢者を対象とした研究では、週 2 回・1 か月間の筋力トレーニングによって、腹部筋力の向上だけでなく、睡眠の質や気分の改善も確認されています。

エクササイズ④

腹式呼吸

（東洋の養生法と現代のリラクゼーション療法を融合） なぜ効果があるのでしょうか？

 このエクササイズは、一連の運動の締めくくりです。

目的は、身体を「活動モード」から「休息モード」へ切り替えることにあります。

深い腹式呼吸は、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、自律神経のバランスを整えながら心身を穏やかな状態へ導きます。

やり方

・ベッドに仰向けになる、または椅子に背筋を伸ばして座ります。

・両手を軽くお腹の上に置きます。

・鼻からゆっくり息を吸い、お腹が風船のように膨らむことを意識します。

（約 4 秒）

・口からゆっくり息を吐き、お腹が自然にへこんでいくのを感じます。（約

6 秒）

・吸うときは心の中で「1・2・3・4」、吐くときは「1・2・3・4・5・6」と数えながら行いましょう。

回数・ステップアップ

初級

深呼吸を 5 回行います。中級

深呼吸を 10 回行います。上級

深呼吸を 15 回行います。

息を吐くたびに、頭から足先まで全身の力がゆっくり抜けていく様子をイメージすると、より高いリラックス効果が期待できます。

15 分でできる就寝前ルーティン

以上 4 つのエクササイズを続けて行うことで、約 15 分間の就寝前プログラムが完成します。

実践のポイント

実施時間

就寝 30 分〜1 時間前がおすすめです。入浴後、体温が少し下がり始めるタイミングが最も効果的とされています。

頻度

できるだけ毎日続けましょう。研究でも、毎日継続したグループでは実施率

92％以上という高い継続率が報告されています。服装

身体を締め付けない、ゆったりとした服装で行いましょう。環境

照明を落とした静かな空間で行うと、より高いリラックス効果が得られます。

医学研究からも効果が確認されています

このプログラムには、さまざまな医学研究による裏付けがあります。

睡眠の質の改善

不眠傾向のある高齢女性を対象としたランダム化比較試験では、「日中 20 分

間のウォーキング」と「就寝前 15 分間のストレッチ」を 4 週間継続した結果、介入群では睡眠中に目覚めている時間（中途覚醒時間）が有意に短縮されました（P＜0.01）。

さらに、慢性的な疼痛を抱える高齢者を対象とした 12 週間の研究では、太極拳とレジスタンス運動を組み合わせたグループにおいて、睡眠の質（P＜ 0.01）および睡眠障害の割合（P＝0.01）がともに有意に改善しています。

転倒予防

メタアナリシスでは、継続的な運動習慣によって高齢者の転倒発生率が 23％ 低下することが報告されています。

本プログラムのレッグリフトも、転倒予防に欠かせない下肢筋力の維持・向上を目的とした重要な運動です。

継続することが何より大切

研究では、週 3 回以上、12 週間以上継続した運動が最も高い効果を示しています。

まずは 1 か月を目標に続けてみてください。

睡眠の質が改善するだけでなく、日中の活力が増し、歩行も安定し、毎日の生活がより快適になることでしょう。

最後に

本プログラムは、睡眠の質の改善を目的としたセルフケアの一つであり、医師や理学療法士、運動指導者から受けている治療・運動療法の代替となるものではありません。

また、ご自宅で行う運動のため、実施中に痛みや違和感を感じた場合は、直ちに中止してください。

重度の関節疾患や心血管疾患をお持ちの方、あるいは最近手術を受けられた方は、運動を始める前に医師または理学療法士へご相談されることをおすすめします。皆さまが毎晩心地よく眠り、健やかで充実した毎日を過ごされることを、ikigai Wellness は心より願っています。